Der glykämische
Index
Der glykämische Index (GI) von kohlehydrathaltigen Lebensmitteln vergleicht die Fähigkeit dieser Lebensmittel, Glukose (Traubenzucker) in das Blut abzugeben (und auf diese Weise die Abscheidung des Hormons Insulin anzuregen) mit dem entspechenden Gewicht reinen Traubenzuckers. Er dient also also als Messlatte, wobei reiner Traubenzucker den Referenzwert 100 zugewiesen bekommen hat.
Alle Kohlehydrate führen zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels (und haben deshalb einen glykämischen Index). Aus diesem Grunde sorgen sie dafür, dass von der Bauchspeicheldrüse Insulin abgeschieden wird, um die Menge des Traubenzuckers im Blut zu kontrollieren. Je mehr Traubenzucker sich im Blut befindet, umso mehr Insulin wird zu seiner Kontrolle abgeschieden. Die relative Effizienz, mit der die Kohlehydrate dies bewerksteligen, ist der so genannte glykämische Index.
Wieso ist der gklykämische Index nun so wichtig?
Weil ...
er vorhersagt, wie viel Insulin abgegeben wird und dadurch auch bekannt gibt, wie der Körper reagieren wird. Die Reaktion des Körpers könnte zum Beispiel eine Umwandlung von Fett sein (Verwendung als Treibstoff - niedriger glykämischer Index) oder sie könnte eine Ablagerung der überschüssigen Energie als Fett sein (hoher glykämischer Index).
Dies geschieht auf zweierlei Arten.
Zum einen wird durch die Präsenz von Insulin (hoher glykämischer Index) der Leber mitgeteilt, dass der Energiebedarf durch die aktuelle Lebensmittelaufnahme mehr als gedeckt ist; ein Zersetzung des Fettes zum Zwecke der Erzeugung von noch mehr Energie aus dem Körper ist somit also hinfällig.
Die Folge: Das Insulin (und damit auch der hohe glykämische Index) veranlasst, dass der Körper die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung einstellt.
Zum anderen wird gleichzeitig der überschüssige Zucker im Blut für späteren Energiebedarf erkannt und in Fett umgewandelt. Das Insulin (und damit auch der hohe glykämische Index) sorgt also dafür, dass der Körper mehr Fett ansetzt.
Falls der Blutzuckerspiegel hoch bleibt, das heißt, falls weiterhin Lebensmittel mit einem relativ hohen glykämischen Index verzehrt werden, wird noch mehr Insulin abgegeben, um auf diese Weise zu versuchen, diesen Spiegel wieder zu senken.
Aus diesen beiden einfachen Abläufen ergibt sich, dass Lebensmittel mit einem hohen gklykämischen Index zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckers führen, was wiederum eine massive Abgabe von Insulin bedingt. Die wahrscheinliche Folge ist eine erhöhte Produktion und Ablagerung von Fett.
Es ist deshalb nicht überraschend, dass bei Menschen, die sehr zuckerhaltige Lebensmittel oder andere Nahrung mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen (zum Beispiel Kartoffel, weißen Reis, Mehlprodukte) die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass sie Fett ablagern. Leider wird uns von staatlichen Behörden und von der modernen Medizin genau das gepredigt, weil diese Stellen keine Ahnung von den wahren Ursachen des Dickwerdens haben!
Auf der folgenden Tabelle können Sie den glykämischen Index für diverse Lebensmittel entehmen.
Der glykämische Index häufig eingenommener Nahrungsmittel
|
Hoher
glykämischer Index |
Mittlerer
glykämischer Index |
Niedriger
glykämischer Index |
| Maltose (Bier)* | Roggenbrot (Knäckebrot) | Haferbrei |
| Gekochter Kohl | Müsli (ohne Zucker) | Vollkornnudeln |
| Gekochte Karrotten | brauner Reise | Süßkartoffeln |
| weißer Reis | gekochte Rüben | Trockenerbsen |
| Plätzchen/Kekse | Gartenerbsen | Äpfel |
| Ofenkartoffeln | Salzkartoffeln | Birnen |
| Getreideflocken | Vollkornbrot | Vollmilch |
| Brötchen | Getreide, Maisgries | rote Bohnen |
| Weißbrot | Sultaninen, Rosinen | Linsen |
| Mais-Chips | Orangensaft | Soyabohnen |
| Mangos | Haferkekse | Obst mit hohem Wasseranteil (Melonen, usw.) |
| Reife Bananen | weiße Nudeln | Apfelsaft |
| Papaya | Heidegrütze | schwarze Erbsen |
| Reiskuchen | Kidney-Bohnen | Grüngemüse |
*der glykämische Index von Maltose ist sogar noch höher als der von Traubenzucker, d.h. Malz und von Malzprodukten (wie Bier) und regt zu einer höheren Insulinabgabe an als der von reinem Zucker!
Aus dieser Tabelle ergibt sich eindeutig, dass sich unterschiedliche Lebens- oder Nahrungsmittel unterschiedlich auswirken. So besitzen Salzkartoffeln zum Beispiel einen niedrigen glykämischen Index als Ofenkartoffeln und die diversen Volllkornbrotsorten sind wesentlich gesünder als die entsprechenden Weißbrotsorten.
Die entsprechende Auswirkung auf den glykämischen Index wird weiter unten erklärt.
Wenn Sie ständig Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen, sorgen Sie für permanent hohe Insulinspiegel. Ihr Körper gewöhnt sich dann an diese hohnen Insulinspiegel und reagiert mit der Zeit immer nachlässiger darauf.
Wenn Sie nun weiterhin solche Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verzehren, verschärft sich die Situation: Es wird immer mehr Insulin benötigt, damit im Gewebe dieselbe Situation aufrecht erhalten werden kann. Dieses Phänomen trägt die Bezeichnung "Insulinresistenz" und ist der erste Schritt zur Diabetes.
Verschlimmert wird die Situation des glykämischen Index dann, wenn der Körper von einem bestimmten lebenswichtigen Mineral zu wenig besitzt, nämlich vom Chrom. Chrom hilft dem Insulin bei seiner Arbeit am Körpergewebe, indem es zu einer vermehrten Zuckeraufnahme führt und dadurch den Blutzucker senkt. Bei Chrommangel ist Insulin in seiner Wirksamkeit eingeschränkt. Die Zuckerspiegel bleiben dann hoch, weshalb mehr Insulin abgeschieden wird, damit diese Spiegel kontrolliert werden können.
Die gute Nachricht!
Der Grund liegt darin, dass der insulinstimulierende Effekt von Kohlehydraten beträchtlich geringer ist, wenn Faserstoffe vorhanden sind, wie dies bei einigen Obstsorten und Weizenkeimen der Fall ist. Dadurch wird die Insulinreaktion gemindert und die Aufnahme von Kohlehydraten über einen längeren Zeitraum verteilt, was wiederum zu einer geringeren Insulinabgabe führt (niedrigerer glykämischer Index).
Wenn Sie darüber hinaus mehr Chrom zu sich nehmen, erleichtern Sie dem Insulin die Arbeit, wodurch der Blutzucker (und damit auch das Insulin) wieder auf normale Werte absinken können.
Auf diese Weise sind die Auswirkungen von braunem Reis und von Vollkornalternativen (statt Weißmehlprodukten) wesentlich geringer und nicht so gesundheitsschädlich. Verwenden Sie deshalb immer Vollkornprodukte, wenn Sie die Möglichkeit hierzu haben!
Diese Produkte besitzen einen niedrigeren glykämischen Index.
Der glykämische Index, Insulinresistenz und Diabetes
Fachliteratur über Diabetes.
Beschränken wir uns zunächst auf die Rolle der Insulinresistenz.
Bei der Diabetes (Zuckerkrankheit) handelt es sich um die Unfähigkeit des Körpers, genügend Insulin produzieren zu können, um damit den Blutzucker zu kontrollieren.
Es ist seit langem bekannt, dass der Diabetes häufig eine Insulinresistenz vorangeht, wobei bei jeder weiteren hohen Dosierung eines Kohlehydrats mit einem hohen gklykämischen Index immer mehr Insulin abgegeben wird, damit die ständig zunehmende Insensibilität des Gewebes auf den Insulinbedarf überwunden werden soll.
Letztendlich erreicht der Körper dann ein Stadium, bei dem das Gewebe nicht mehr reagiert, egal wie viel Insulin auch produziert wird. Der Blutzuckerspiegel wird nicht mehr kontrolliert. In einer solchen Situation stellt die Bauchspeicheldrüse ihre Mitarbeit ein, eventuell wird überhaupt kein Insulin mehr abgegeben. Unabhängig davon, ob es soweit kommt, ist die Folge Diabetes. Jetzt werden riesige Mengen Insulin benötigt, um diesem Problem Herr zu werden, egal, mit welchem glykämischen Index wir es zu tun haben. Es liegt auf der Hand, dass hohe Insulinspiegel auch bedeuten, dass die betroffenen Personen übergewichtig sind, was zu einer weiteren Belastung des Systems führt.
Solange es noch nicht soweit ist, kann durch das Weglassen oder die Reduzierung der Einnahme von Lebensmitttel mit einem hohen (oder auch mittleren) gklyämischen Index noch viel bewirkt werden. (Also zum Beispiel Finger weg von Zucker!). Die Einnahme von Chromzusatzprodukten ist ebenfalls äußerst sinnvoll.
